← Terug naar de downloadpagina

Hoe FitLog werkt

Beschrijft versie 1.70. Komt iets hieronder niet overeen met wat je op je scherm ziet, dan loopt deze pagina achter — de app is leidend.

Het meeste in FitLog wijst zichzelf: je tikt op een routine en je ziet een routine. Deze pagina gaat over de twee dingen die dat niet doen — wat er met je gegevens gebeurt, en de handelingen die je niet kunt zien.

Je gegevens

Lees dit voordat je begint te loggen

Je database en je foto's zijn versleuteld en staan alleen op je telefoon. Er is geen server met een kopie en geen "wachtwoord vergeten"-mail, want er is niemand om die te sturen.

Heb je een pincode ingesteld, dan betekent dat: vergeet je die en heb je je herstelzin niet, dan is alles weg. Niet "moeilijk terug te halen" — onmogelijk, ook voor mij.

De herstelzin

Bij het instellen krijg je twaalf woorden, of je nu een pincode zet of niet. Die zijn de enige andere sleutel tot je database. Schrijf ze op papier en leg dat ergens waar je het terugvindt; een schermfoto op hetzelfde toestel helpt je niet als je dat toestel kwijt bent.

Bij het invoeren maakt het niet uit of je hoofdletters gebruikt of hoeveel spaties je zet — de app haalt dat er zelf uit. De volgorde van de woorden maakt wél uit.

De woorden helpen ook als Android de sleutels van FitLog kwijtraakt, bijvoorbeeld na een update. Je gegevens staan dan nog op je telefoon, en FitLog toont Je sleutel is weg, je gegevens niet in plaats van het eerste scherm. Typ je twaalf woorden en alles opent weer; een pincode stel je daarna opnieuw in bij Beveiliging. Kan Android de sleutel even niet lezen, dan staat er ook Opnieuw proberen. FitLog wist zelf nooit iets. Is je database er niet meer terwijl de sleutel er nog is, dan zegt FitLog dat eerst, en begin je pas met lege gegevens als je daarvoor kiest.

Back-ups

Onder Instellingen → Back-up en export maak je een .fitlog-bestand: je hele database plus je voortgangsfoto's, versleuteld met je herstelzin, de twaalf woorden die je bij de start opschreef. Dat bestand kan je bewaren waar je wil. Zonder die woorden is het onleesbaar, ook voor wie het bestand in handen krijgt.

Terugzetten vervangt alles wat er op dat moment in de app staat. Een herstel van een groot bestand duurt even; laat het scherm aan staan tot het klaar is. Voor FitLog iets vervangt, controleert het de back-up: dat de sleutel erin past, dat de database heel is en dat ze niet uit een nieuwere versie van FitLog komt. Je gegevens van ervoor blijven staan tot de back-up open is. Stopt het terugzetten halverwege, omdat je gsm uitvalt bijvoorbeeld, dan maakt FitLog het bij de volgende start af, of zet het je oude gegevens terug, zodat je nooit met niets blijft zitten. Een back-up van deze versie opent niet in een oudere versie van FitLog.

Bovenaan zet je Automatische back-up aan. Je kiest één keer een map - het liefst een die je gsm naar de cloud kopieert, of een die je soms naar je computer haalt - en FitLog zet er elke week een versleutelde back-up in, met de datum in de naam. De eerste komt er meteen. Het gebeurt kort nadat je de app opent, als de laatste back-up (ook een die je zelf maakte) een week oud is; de laatste drie blijven bewaard, en back-ups die je zelf in die map zette, blijven staan. Is de map weg of mag FitLog er niet meer in schrijven, dan zegt dit scherm dat, en blijft de herinnering op het Start-tabblad staan. Uitzetten geeft de toegang tot de map terug.

Helemaal onderaan, onder Gevarenzone, staat Alle gegevens wissen. Dat vraagt het twee keer, de tweede keer door WISSEN te laten typen, want er is geen weg terug.

Er staat ook een export naar CSV. Die is niet versleuteld en bedoeld om je cijfers in een rekenblad te bekijken — niet als back-up, want foto's en instellingen gaan er niet in mee.

Pincode en vergrendelen

Een pincode is aan te raden maar niet verplicht. Sla je hem over, dan opent FitLog meteen: je sleutel blijft beschermd door de Keystore van je toestel, maar wie je ontgrendelde telefoon vasthoudt ziet je trainingen. Je kunt hem later alsnog aanzetten.

Met een pincode sluit de app zichzelf af nadat je hem hebt weggelegd. Hoe snel bepaal je onder Instellingen → Beveiliging: meteen, na 1, 5 of 15 minuten, of nooit. Je vingerafdruk is daarbij een snelkoppeling naast je pincode, geen vervanging — je pincode blijft altijd werken.

Wat de app níét doet

Er gaat niets naar buiten: geen analytics, geen crashrapporten, geen reclame, geen synchronisatie. Verwijder je de app, dan is je data weg — daar is geen kopie van.

Health Connect

Health Connect is de plek op Android waar je horloge, je slimme weegschaal en apps als Samsung Health of Google Health hun gegevens delen. Onder Instellingen → Health Connect verbind je FitLog ermee. Health Connect vraagt dan zelf, per gegeven, wat FitLog mag lezen: je slaap met de fasen, HRV, rusthartslag, gewicht, je loop- en fietssessies, je hartslag tijdens je trainingen en je slaap, je zuurstofsaturatie tijdens je slaap, en je stappen. Wat je weigert, blijft gewoon weg. Het is een verbinding tussen apps op je gsm; ook hier gaat niets over het internet. Op Android 14 en nieuwer zit Health Connect ingebouwd, op oudere toestellen installeer je het uit de Play Store. FitLog vraagt daarom vanaf versie 1.41 minstens Android 8.

Wat binnenkomt, zet FitLog in zijn eigen database: de eerste keer een maand terug, daarna telkens je de app opent (hooguit om het kwartier) of op Nu ophalen tikt. Je nachten komen zo vanzelf binnen, en je gewicht staat in je lichaamsmetingen. Wat je zelf invult, gaat voor: een nacht of gewicht dat je zelf ingaf, wordt nooit overschreven, en een geïmporteerde nacht die je aanpast, wordt de jouwe. Onder een nacht die van je horloge kwam, staat via Health Connect.

Droeg je een horloge tijdens een training in FitLog, dan haalt FitLog de hartslag van precies die minuten op en zet het gemiddelde en het hoogste bij die training in je geschiedenis — ook de coach kan ze dan zien, als je gezondheidsgegevens met hem deelt (zie hieronder). Een horloge geeft zijn metingen soms pas later door; bij het volgende ophalen komen ze er alsnog bij. Verbond je Health Connect vóór versie 1.43, dan vroeg FitLog nog niet om je hartslag: onder Instellingen → Health Connect staat dan wat FitLog nog niet mag lezen, met een knop om het toe te staan.

Wil je dat je trainingen ook in die andere apps staan, zet dan Trainingen ook naar Health Connect aan. Een afgewerkte training gaat er dan heen als krachttraining, met de naam, het begin en het einde — geen oefeningen, sets of gewichten. Bij het aanzetten gaat de laatste maand mee. Wis je een training in FitLog, dan verdwijnt ze daar ook.

Ontkoppelen stopt alles en geeft FitLog's toegang terug. Wat al binnenkwam, kan je houden of wissen; wat je zelf invulde, blijft altijd staan, en wat FitLog naar Health Connect schreef ook.

Onder Instellingen → Meldingen → Ochtendrapport zet je Elke ochtend een rapport aan en kies je een uur (standaard 7:00). Op dat uur, of een paar minuten later als Android dat beter uitkomt, haalt FitLog zelf je nacht uit Health Connect, stelt het rapport op — met de coach als die aanstaat — en stuurt je een melding met je slaapscore en wat er nog herstelt. Tik erop en je komt op Herstel. Health Connect vraagt daarvoor één keer of FitLog ook mag lezen als je de app niet open hebt; zeg je nee, dan komt het rapport er toch, met wat er binnen was toen je de app het laatst opende. Gebruik je een pincode, dan blijft je logboek dicht tot jij het opent: op het uur krijg je een melding dat het rapport klaarstaat, en het wordt gemaakt zodra je FitLog ontgrendelt. Stond je gsm uit op dat uur, dan gebeurt hetzelfde bij het openen.

Wat binnenkomt, blijft op je gsm. De AI-coach ziet het alleen als je onder Instellingen → AI-coach Gezondheidsgegevens delen met de coach aanzet; dat staat uit tot jij het aanzet, en de app zegt eerst waar het dan heen gaat. Aan kan hij je nachten, HRV, rusthartslag, gewicht, stappen en lopen opzoeken als je hem iets vraagt, net zoals hij je trainingen kan opzoeken, en onder zijn antwoord staat dan dat hij dat deed. Uit ziet hij alleen nachten en metingen die je zelf invulde, rekent hij je herstel zonder wat het horloge zei, en schrijft hij het ochtendrapport niet als er een nacht van je horloge in staat: dan staat het rapport er in de woorden van de app.

De AI-coach

Dit is het enige deel van FitLog dat het internet gebruikt, en het staat uit. Zet je het aan, dan werkt het met een gratis sleutel van jezelf, van Google AI Studio. Onder Instellingen → AI-coach tik je op Coach aanzetten, en de app neemt je in drie stappen mee: eerst wat er meegaat, dan Haal mijn gratis sleutel - dat opent AI Studio over de app, waar je inlogt en de sleutel kopieert die er meestal al klaarstaat - en dan plakken. Kom je terug met iets op je klembord, dan zegt de app dat; ze leest het pas als je op Plak sleutel tikt. Testen en bewaren vraagt Google de lijst met modellen - dat kost niets van je daglimiet - en bewaart de sleutel pas als hij werkt. Een sleutel van een andere dienst wordt geweigerd met de reden erbij: FitLog werkt op dit moment alleen met Google. Een andere sleutel plakken doe je later via dezelfde regel bij Instellingen → AI-coach. Je betaalt per vraag rechtstreeks aan die dienst, niet aan mij. Zonder sleutel maakt de app geen enkele verbinding.

Wat meegaat, is je vraag en wat de coach in je logboek opzoekt om te antwoorden. Met een gratis sleutel mag Google dat volgens zijn voorwaarden gebruiken om zijn producten te verbeteren, en kunnen mensen bij Google het daarvoor lezen; met een betaalde sleutel niet. Onder Instellingen → AI-coach staat een link naar de voorwaarden van Google. Stuur de coach dus niets wat je liever voor jezelf houdt. Alles over wat er waarheen gaat, staat in de privacyverklaring; ook in de app, onder Over FitLog.

De coach gaat over trainen, oefeningen, herstel en over deze app zelf. Hij krijgt bijna niets over jou mee met je vraag - wat wel, staat hieronder; de rest moet hij opvragen, en hij kan alleen dingen opvragen die de app hem aanbiedt: de oefeningencatalogus, je laatste sessies en de geschiedenis van één oefening (met je notities, je RPE en je PR-pogingen), de training die nu bezig is (ook wat je al invulde maar nog niet afvinkte), je records, je routines, je weekcijfers, je lichaamsmetingen, je nachten met hun slaapscore, je HRV en rusthartslag, je loop- en fietssessies, je herstel per spiergroep, je stappen en je zuurstof tijdens de nacht, welke oefeningen stilstaan, welk materiaal je gebruikt en je glazen per dag. Wat uit Health Connect komt, alleen als je Gezondheidsgegevens delen met de coach aanzette. Het antwoord verschijnt terwijl de coach het schrijft, letter per letter. Zoekt hij eerst iets op in je logboek, dan staat er wat hij bekijkt; een voorstel als kaartje komt erbij zodra het antwoord af is. Valt de verbinding halverwege weg, dan blijft je vraag staan en zegt de app dat; een half antwoord wordt niet bewaard. Onder elk antwoord staat in gewone taal wat hij bekeken heeft, en wat de vraag aan tokens kostte. Van jou zelf kent hij alleen je naam, tenzij je in de instellingen van de coach Je profiel delen aanzet. Dan gaan je leeftijd, geslacht en lengte mee met elke vraag, zo ver je ze bij Profiel invulde, en leest hij hoe je je zaal beschreef bij Profiel → Waar je traint - samen met welke oefeningen en welk materiaal je de laatste weken echt gebruikte, wanneer hij oefeningen voor je kiest. Datums gaan mee als dag, nooit als tijdstip; alleen bij je nachten gaat het uur mee waarop je in slaap viel en wakker werd, want daar gaat slaapadvies over.

Open je Chat, dan krijg je een nieuw gesprek: bij het opstarten van de app, en als je er langer dan een halfuur uit was. Wissel je even van tabblad, dan blijft je gesprek staan. Loopt er een workout, dan opent Chat het gesprek van die workout, met bovenaan welke workout en hoe lang al. Dat is hetzelfde gesprek als dat van de knop Coach in het eiland: wat je daar vroeg, staat hier, en omgekeerd. Na de workout vind je het terug onder haar naam.

Een leeg gesprek stelt vragen voor jou voor, gemaakt uit wat er nu speelt: de workout die loopt, wat er vandaag gepland staat, een spiergroep die nog herstelt, een oefening die stilstaat, of het tijd is voor een deload, een nieuw record, hoe lang je niet trainde, een korte nacht. Onder elke vraag staat waarom ze er staat, en een tik stelt ze. Andere vragen toont de volgende. Ze worden op je gsm gemaakt: er gaat niets weg tot je er een aantikt.

Je eerdere gesprekken staan in het paneel achter ☰ linksboven: Nieuw gesprek, zoeken (ook in wat erin staat), wat je vastpinde, je mappen, onder Nu het gesprek van de workout die loopt, en de rest per dag. Met ⋮ of lang drukken pin je er een vast, zet je het in een map (of maak je er een), haal je het uit een map, hernoem of verwijder je het. Een tik op een map klapt ze open of dicht; met ⋮ hernoem of verwijder je ze, en wat erin zat blijft, zonder map. Open je een gesprek, dan sta je bij het laatste bericht. Onderaan staan Wat de coach onthoudt en Instellingen. Rechtsboven in Chat begin je meteen een nieuw gesprek. Bovenaan het paneel wissel je tussen Chats en Schema's: daar staan je schema's - lopend, in voorbereiding en afgerond - elk met het gesprek waarin het gemaakt werd, en Nieuw schema.

Typ / in het veld voor de commando's: een lijst boven het veld, met wat elk doet en of het gratis is of 1 vraag kost. Gratis, op je gsm: /nieuw, /onthoud (iets in het geheugen van de coach), /geheugen, /kosten (wat dit gesprek en vandaag kostten), /pin, /map (dit gesprek in een map, die desnoods gemaakt wordt) en /help. Eén vraag aan de coach: /samenvat begint een nieuw gesprek met een samenvatting van dit, zodat een lang gesprek niet bij elke vraag helemaal meegaat; /workout, /week en /maand stellen je prompt van dat geplande moment, ook als het uit staat, met het antwoord in dit gesprek; en /schema in het gesprek van een schema. Onder Eigen snelle vragen geef je een vraag met de knop / een naam: dan stelt /rug die vraag.

De coach heeft een geheugen: korte notities over wat je hem zelf vertelde en dat blijft gelden - een doel, een blessure, wanneer je traint, wat je thuis hebt, hoe je je antwoorden wil. Wat in je logboek staat, onthoudt hij niet; dat zoekt hij telkens opnieuw op. En niets uit Health Connect. Zeg "onthoud dat …" en hij doet het. Schrijft hij iets op, dan staat er een kaartje onder zijn antwoord met Aanpassen en Vergeten. De notities gaan mee met elke vraag. Onder Instellingen → AI-coach → Geheugen zie je ze allemaal (hoogstens twintig), pas je ze aan, voeg je er zelf een toe, wis je ze, of zet je het geheugen uit: dan blijven ze bewaard, maar gaan ze niet meer mee.

Onder Instellingen → AI-coach → Geplande prompts zeg je in je eigen woorden wat de coach op een vast moment voor je schrijft. Na je workout staat standaard uit. Zet je het aan, dan antwoordt de coach op de samenvatting van elke workout die je afrondt, op wat jij vraagt - bijvoorbeeld "Geef een kritische mening over mijn workout". Hij krijgt die workout set per set, wat de routine vraagt en elke oefening de vorige keer. Zijn antwoord blijft bij de workout, ook in Geschiedenis. Opnieuw vraagt het nog eens; Verder vragen zet het klaar in een nieuw gesprek. Het Ochtendrapport en het Weekoverzicht schreef de coach al: daar vervang je zijn opdracht door de jouwe, of zet je hem uit, en dan schrijft FitLog het zelf. Per prompt kies je hoe lang het antwoord mag zijn, zie je wat de coach krijgt, en probeer je hem uit. Elke geplande prompt is één vraag op je sleutel, en telt mee op je daglimiet.

Er zijn er meer, allemaal standaard uit: Voor je workout (bovenaan de workout, tik om het helemaal te lezen), het Maandoverzicht (onder Voortgang, en op de eerste van de maand met een melding), Een oefening staat stil (onder de kaart bij die oefening), Beter wachten (in het blad achter Andere keuzes op Vandaag), Je schema is af (onder Schema's), Een mijlpaal (op de samenvatting en Profiel) en Na een weging (op Lichaamsmetingen, hoogstens één keer per week). Een tijd niet getraind en Een vrij moment komen met een melding en staan als een gesprek in de chat: na het aantal dagen dat je kiest om 18:00, of op jouw dag en uur. Onder Eigen snelle vragen zet je tot tien vragen die als knopjes in de coach staan: één tik, en de vraag is gesteld.

Zegt de coach iets wat gevaarlijk is, kwetsend, of gewoon niet klopt, tik dan onder dat antwoord op Melden. Kies waarom, schrijf er als je wil iets bij, en tik op E-mail opstellen: je mail-app opent met de reden, je vraag en het antwoord erin, aan de maker van FitLog. Er gaat niets weg tot jij het verstuurt, en je kan er nog alles in aanpassen. Heb je geen mail-app, dan zet FitLog het op je klembord.

Je kan ook foto's meesturen, tot vier per vraag - bijvoorbeeld van een toestel waarvan je de naam niet kent: tik op het fototoestel naast het invoerveld, en kies er uit je galerij meerdere tegelijk of maak er een met de camera. Wat meegaat, staat boven het veld; met het kruisje haal je er een weg. De coach zegt wat hij ziet en zoekt er oefeningen uit de catalogus bij; met meer dan één foto krijgt elke foto een nummer, zodat hij kan zeggen welke hij bedoelt. Die foto's worden kleiner opgeslagen dan een voortgangsfoto - je betaalt ze per token. Bij een vervolgvraag gaan alleen de foto's van je laatste bericht met foto's nog mee, niet die van eerder.

Welk model je gebruikt kies je onder Instellingen → AI-coach → Model. Die lijst komt van Google zelf, opgehaald met jouw sleutel, dus je ziet precies wat jouw sleutel aankan — ook modellen die uitkwamen nadat deze app gebouwd werd. Lukt ophalen niet, dan toont de app de handvol namen die ze zelf kent, met de reden erbij.

Bovenaan staat Aanbevolen: de lichte Gemini 3-modellen, zoals 3.5 Flash Lite en 3.1 Flash Lite. Neem daar een van als je sleutel ze aanbiedt. Ze hebben in de gratis laag veruit de meeste ruimte per dag, en dat telt hier zwaar: één vraag waarbij de coach iets in je logboek opzoekt kost twee of drie aanvragen.

Een oefening die nog niet in de app zit, kan de coach voorstellen. Dat verschijnt als een kaartje in het gesprek met de details en een knop. Pas als jij op die knop tikt, wordt ze echt aangemaakt, en een oefening die er al is stelt hij niet nog eens voor.

Onder Oefening toevoegen staat ook Toevoegen met foto's. Die knop voegt de oefening toe en toont twee prompts die de coach schreef: één voor een foto van de startpositie, één voor de eindpositie. Kopieer de eerste met Kopiëren, tik op Open Gemini en plak ze daar voor de startfoto; vraag daarna in hetzelfde gesprek de eindpositie met de tweede prompt - zo lijken de twee foto's op elkaar. Bewaar de foto's en zet ze op de oefening via Bewerken - of stuur ze naar de coach, die zet ze er voor je op. De prompts blijven op het kaartje staan (Prompts voor de foto's), voor als je de foto's later maakt. FitLog zelf praat niet met Gemini: de app opent Gemini, en wat je daar plakt, plak je zelf.

Een eigen oefening - een die jij of de coach maakte - kan de coach ook aanpassen: de naam, de spiergroepen, het materiaal, de uitleg of de foto's. Dat verschijnt als kaartje met wat er verandert, en pas als je op Toepassen tikt, gebeurt het. Stuur je hem foto's om op een oefening te zetten - bijvoorbeeld de twee die je in Gemini maakte - dan zegt hij welke de start en welke het eind is, en staan ze op het kaartje met Start en Eind eronder: zo zie je een verwisseling voor je tikt. Op de oefening komt een kopie; de foto's in het gesprek blijven staan. Vraag je om een nieuwe oefening en stuur je de foto's meteen mee, dan krijgt ze die bij het toevoegen. De oefeningen die in de app zitten, past de coach nooit aan.

Een routine maakt de coach wel zelf. Vraag om een "chest day" en hij stelt er een samen op maat: met oefeningen die in je zaal kunnen (zie Profiel → Waar je traint), en herhalingen en gewichten naar wat je echt tilt. Ze komt in de map Coach in Trainen, en in het gesprek staat een kaartje met wat hij maakte en waarom. Wil je iets anders - minder sets, geen dips, zwaarder - zeg het gewoon in het gesprek: hij past de routine aan. Dat kan hij alleen bij routines in de map Coach, nooit bij je andere routines, en alleen met oefeningen die echt in de app bestaan. Hoe de routine was voor elke wijziging, blijft bewaard (Vorige versies). Haal je een routine uit de map, dan is ze weer alleen van jou.

Over een deload weet de coach wat FitLog weet: hoe je hem instelde, of er een loopt of gepland staat, de vorige, hoeveel weken je zonder pauze traint en wat er stilstaat. Een lichtere sessie in een deload leest hij niet als achteruitgang. Hij kan er ook een voorstellen: een kaartje met de dagen en hoe licht, en twee knoppen. Starten start hem zoals hij er staat; Aanpassen opent het startblad met de cijfers van de coach erin. Zelf start de coach er geen.

Onder Instellingen → AI-coach staat een balk met je verbruik van vandaag. Let op wat die balk is: de app telt wat ze zelf verstuurde, niet wat er nog van je tegoed over is — dat laatste geeft geen enkele dienst prijs. Ze telt in calls, niet in vragen: een vraag waarbij de coach eerst iets in je logboek opzoekt is er twee of meer, en een gratis laag telt ook calls. De daglimiet is een getal dat je zelf instelt, en ze geldt voor elke vraag: in de chat, en voor wat de coach vanzelf doet. Elke call telt op het moment dat ze vertrekt, ook een die misliep, en gesprekken wissen geeft de dag niet terug. Bij Google begint de dag om middernacht in Californië, dus hier rond negen uur 's ochtends; dat is wanneer hun gratis laag terugspringt. Is je gratis daglimiet op, dan zegt de coach dat, met wanneer het weer kan. Vraag je te veel na elkaar, dan zegt hij hoelang je moet wachten - meestal minder dan een minuut. Wordt je sleutel geweigerd, dan brengt Sleutel opnieuw plakken je meteen naar de stap waar je een andere plakt.

Je gesprekken staan in dezelfde versleutelde database als de rest, achter je pincode. Je kan een gesprek of alles in één keer wissen, en de sleutel er op elk moment weer uit halen — dan is de app weer helemaal offline. Hij is geen arts: bij pijn die niet bij spierpijn hoort, verwijst hij je door, en dat hoort hij ook te doen.

Handelingen die je niet ziet

Een paar dingen zitten achter een gebaar in plaats van achter een knop. Dit is de volledige lijst.

Tijdens een workout
Wat je doetWat er gebeurt
Tik op het vinkje Set afgevinkt. Nog eens tikken geeft een rood kruis: die set heb je bewust overgeslagen. Een derde tik maakt hem weer leeg.
Hou het vinkje ingedrukt Meteen terug naar leeg, vanuit een vinkje of een kruis.
Tik op de kolom VORIGE Vult de rij met wat je vorige keer deed. Je vinkt daarna zelf af, zodat je het eerst kunt bijstellen.
Tik op het setnummer Kies het type: warming-up, dropset of tot falen.
Veeg een set naar links Set verwijderd.
Tik op de naam of de foto van een oefening Toont de uitvoering met de bewegende afbeelding, zonder je sessie te verlaten.
Veeg het streepje boven het toetsenblok omlaag Toetsenblok weg. De terugknop doet hetzelfde.
Sleep aan het greepje links van een oefening Verplaatst de oefening binnen je sessie.
Elders
Wat je doetWat er gebeurt
Veeg zijwaarts op een tabblad Naar het volgende of vorige tabblad.
Tik op de ster bij een routine Favoriet. Hou daarna het app-icoon op je startscherm ingedrukt: je drie meest gedane favorieten staan er, klaar om te starten.
Hou een blok op Start ingedrukt Indeelstand. Sleep een blok op een ander om te ruilen, tik erop voor de bolletjes die het groter of kleiner maken, kruisje om het weg te halen.
Tik op de ⓘ bij het kiezen van een oefening Toont de oefening zonder je selectie kwijt te raken.
Veeg een sessie in je geschiedenis naar links Eerst een vraag, dan verwijderd, met een paar seconden om het terug te nemen.
Hou een set in je geschiedenis ingedrukt Die set verwijderen. Gewoon tikken verbetert hem.
Tik op een voortgangsfoto Opent hem groot, met de datum, je notitie en de workout die eraan hangt. Nog een tik op de foto zelf maakt hem schermvullend; knijpen zoomt in.
Hou een voortgangsfoto ingedrukt Foto verwijderen. Het kan ook via Bewerken.
Tik op een dag in de kalender Toont alleen de sessies van die dag.

Wat waar zit

Start

Bovenaan staat wat vandaag aan de beurt is. Wat daar staat hangt ervan af wat de app over jouw week weet, in deze volgorde:

Onder de naam staat de check voor je training: of de sessie vandaag kan. FitLog rekent dat zelf uit, zonder internet, uit wat het al weet. Er zijn drie soorten seinen, en elke soort telt één keer: een spier die de sessie echt werk geeft (drie werksets of meer) en die volgens je herstelschatting nog meer dan twaalf uur nodig heeft; een nacht korter dan zes uur of met een slaapscore onder 60; en een HRV of rusthartslag die die ochtend duidelijk van je gewone afwijkt - dezelfde grens waarvan je herstelschatting ze meetelt. Zonder Health Connect valt dat laatste weg.

Tik op de regel, of op Andere keuzes, en je ziet waar het vandaan komt: elke spier van de sessie met zijn sets en hoe ver zijn herstel is, en je nacht, HRV en rusthartslag naast je gewone. Met de AI-coach aan staat daar ook Waarom? Vraag de coach: dat zet een vraag voor je klaar in een nieuw gesprek, en pas als je ze verstuurt telt ze als één vraag. Weet FitLog niets - geen recente training van die spieren en geen nacht - dan staat er geen regel. Onder Schema's staat bij elke sessie van deze week die je nog niet deed of ze klaar is, let op of beter wachten, en Start staat bij de sessie die de check voorstelt. Ook het ochtendrapport zegt het, in één zin.

Lichter is een sessie zoals je deload-instellingen een deload maken, maar alleen die ene keer: er begint geen deload. Ze krijgt het label Lichter, en net als na een deload komen VORIGE, de hint en stilstand uit je laatste gewone sessie. Maar haar week is geen rustweek: haar sets tellen mee bij je sets per spiergroep, en ze is geen pauze in je weken training.

Een routine inplan je op de routinepagina: tik op de balk met het kalenderpictogram, of kies Inplannen op dagen in het ⋮-menu. Een routine mag op meerdere dagen staan. Haal je alle dagen weg, dan is ze weer ongepland.

Een trainingsdag loopt van vier uur 's ochtends tot vier uur de volgende ochtend. Sta je om half één 's nachts nog in de zaal, dan telt dat nog voor de dag ervoor.

Daaronder staan blokken die je zelf kiest: je week in cijfers, je herstel, je laatste records, je volume van de laatste acht weken, en eventueel je favorieten als aparte lijst.

Je deelt dat zelf in, zoals de widgets op het startscherm van je telefoon. Hou een blok ingedrukt: het komt los, volgt je vinger, en je ziet het raster van vier kolommen. Een groene rand zegt dat het blok daar past. Een blauwe met Wisselen zegt dat er een blok van dezelfde grootte staat: dat staat al op de plek die het krijgt, en laat je los, dan ruilen ze. Een rode zegt dat er iets in de weg staat; laat je daar los, dan gaat het blok terug. Kom je met je vinger bij de boven- of onderkant van het scherm, dan schuift de pagina mee. Een plek die een blok achterlaat, blijft leeg: niets schuift vanzelf op.

Tik in de indeelstand op een blok voor een rand met vier bolletjes. Sleep een bolletje om het blok breder, smaller, hoger of lager te maken, een vakje per keer; het stopt tegen zijn buren. Elk blok heeft een kleinste en een grootste maat en toont wat erin past: een lijst zoveel hele regels als er plaats is, Stappen en Coach op één rij een enkele regel. Een blok zonder inhoud houdt zijn plek en zegt wat er ontbreekt. Het kruisje rechtsboven haalt het blok van je startscherm.

Weggehaalde blokken wachten als knopjes bovenin. Tik erop en het blok komt op de eerste vrije plek, waar de pagina meteen naartoe gaat; hou het knopje vast en sleep het naar waar je het wil. Klaar sluit de indeelstand, Standaard zet alles terug zoals het stond. Je komt er ook via Profiel → Instellingen → Startscherm. Alleen de begroeting en de back-upwaarschuwing staan vast bovenaan.

Loopt er een sessie, dan staat er een blauwe balk om er meteen in terug te springen.

Trainen

Bovenaan in het midden wissel je met twee icoontjes tussen Workouts - je eigen routines, hieronder - en Schema's.

Een schema is een plan van een paar weken dat de coach voor je maakt en onderweg bijstelt. Je hebt er een sleutel voor nodig. + Schema - of, terwijl er een loopt, Nieuw schema onder ⋮ - opent het formulier: wat je wil bereiken, in je eigen woorden; de split - laat de coach kiezen, full body, upper/lower, push/pull/legs, push/pull/legs/push/pull of Custom, waar je je eigen split beschrijft; je trainingsdagen; en wie de gewichten en herhalingen elke week bijstelt: FitLog, gratis en standaard, of de Coach, wat een vraag per week kost. Bespreek met de coach opent een gesprek dat bij het schema hoort, en daar bouwt de coach het stap voor stap. Eerst de opzet: hoeveel weken - meestal met een deloadweek op het einde - de sessies van een week met hun dag en waar ze om draaien, en hoeveel werksets per spiergroep per week. Daarna één sessie per keer, met elke oefening, de sets, herhalingen, het gewicht en de rust. Onder elke stap staan Goedkeuren - dan begint de coach meteen aan de volgende sessie - en Aanpassen, waar je zegt wat er anders moet; dan maakt hij alleen die stap opnieuw. Zijn alle sessies goedgekeurd, dan verschijnt Start schema; eerder verandert er niets. Onder Schema's zie je hoe ver een schema in de maak is. Week 1 begint deze maandag als je voor donderdag start, anders de volgende - je kiest het zelf. Er loopt maar één schema tegelijk.

De dagen zijn een richtlijn: een sessie telt in de week dat je ze doet, op welke dag ook. Onder Schema's staat het schema dat je volgt. De ring naast de naam zijn de weken: die tot nu gevuld, de deloadweek in amber, met in het midden de week waarin je zit (1/6). Onder de naam staat waar deze week om draait en hoeveel sessies je al deed. Daaronder de sessies van deze week in één lijst: een gedane met een groen vinkje en de dag waarvoor ze bedoeld was, de andere met wat de check voor je training ervan zegt. De sessie die je nu doet, staat open, met haar oefeningen, Start en Lichter: de eerste die je nog niet deed, of een andere als de check die voorstelt (zie Start) - en op Start staat dezelfde bovenaan Vandaag. Tik op een andere sessie en die gaat open; tik op de oefeningen voor de hele routine. Schema's in voorbereiding en eerdere schema's staan eronder, één regel per soort die openklapt. Bovenaan rechts opent het icoontje het gesprek van het schema, met een stip als de coach iets voorstelt; onder ⋮ staan Nieuw schema, Over dit schema - de split, wie de cijfers bijstelt, en elke week met waar ze om draait - en Stoppen. Een sessie van een schema is die van deze week: met een set meer of een paar herhalingen minder als de week dat vraagt, en zolang FitLog de cijfers bijstelt het gewicht van de hint - een stap zwaarder als alle sets vorige keer hun doel haalden. In de deloadweek start FitLog een gewone deload. Deed je een sessie niet, dan zet de coach zondagavond een voorstel in het gesprek van het schema - inhalen, verschuiven of de week overdoen - met Aanvaarden en Houden; zonder jou verandert er niets. Laat je de cijfers aan de coach, dan zet hij ze dan ook voor de volgende week. Vraag je de coach één sessie te veranderen, dan blijven de andere zoals ze waren; een sessie gaat alleen weg als je dat zo vraagt. Wat je deze week al deed, blijft gedaan: een workout onthoudt voor welke sessie van het schema hij was, ook als die sessie daarna andere oefeningen of een andere naam krijgt. Een schema dat je stopt, blijft bij je eerdere schema's.

In het gesprek van een schema staat onder de balk een strook: de naam, de week en hoeveel je deed, of hoe ver het in de maak is, en 1 voorstel als de coach iets voorstelt. Een tik erop, of op het icoontje rechtsboven, opent het schemapaneel van rechts. Bovenaan staat wat de coach voorstelt, met Aanvaarden en Houden. Daaronder vier tabbladen. Week: blader door de weken, met per sessie de dag en of ze gedaan, open of gemist is, wat die week vraagt, en Start voor wat je deze week nog doet. Sessies: elke sessie met waar ze om draait en hoeveel oefeningen; Bespreek zet ze boven het veld (Over: Push A), en je volgende vraag gaat erover, met de sessie zoals ze staat erbij, zodat de coach ze niet hoeft op te zoeken; Openen opent ze in de editor. Weken: het hele schema, week per week, met de deloadweek en de week van nu. Instellen: je doel, je dagen - de sessies schuiven mee, in hun volgorde - en wie de cijfers bijstelt, meteen bewaard en zonder vraag aan de coach, en Schema stoppen.

Je routines, eventueel in mappen. Een routine is een sjabloon: welke oefeningen, hoeveel sets, en optioneel een doel per set. Een routine delen met iemand gaat via een QR-code die de ander scant — er komt geen dienst aan te pas; scannen doe je via ⋮ rechtsboven, waar ook Nieuwe map staat.

Bovenaan staat wat je schema vandaag heeft en je nog niet deed, met een knop Start; loopt er al een sessie, dan staat die er met Ga verder. Daaronder Lege training voor een sessie zonder routine, en Oefeningen voor de catalogus.

Elke routine is een kaart met haar kleur langs de kant, de spiergroepen die ze het meest traint, haar dagen, het aantal oefeningen, ongeveer hoe lang ze duurt en wanneer je ze laatst deed. Die duur is een schatting: 40 seconden per set (of de tijd van een plank), de rust uit de routine of je standaardrust, en een minuut om van oefening te wisselen, afgerond op vijf minuten. Met ▶ start je een routine meteen; een tik op de kaart opent ze.

Een map klap je dicht of open door op haar naam te tikken, en zo blijft ze staan; het getal ernaast is hoeveel routines erin zitten. Met het vergrootglas zoek je op de naam van een routine, van een map of op een spiergroep - ook in mappen die dicht staan.

Heb je de coach, dan kan er in Trainen een map Coach staan, met het robotje ervoor. Routines daarin mag de coach zelf aanpassen; dat staat ook in het menu van de map. Een routine van jou zet je erin via Verplaatsen naar map of in de editor; dat vraagt eerst of je weet dat de coach ze kan aanpassen en ook kan verknoeien, en pas met het vinkje gaat ze erin. Hoe een routine was voor elke wijziging, blijft bewaard: via Vorige versies in het menu van de routine zet je er een terug, en ook dat terugzetten kan je weer ongedaan maken. Zonder sleutel is de map verborgen; er gaat niets verloren, en met de sleutel komt ze terug. Verwijder je de map, dan komen de routines erin op het hoofdniveau en kan de coach er niet meer aan.

Tijdens een sessie staat bij elke oefening wat je vandaag probeert, op basis van de vorige keer. Haalde je toen in elke werkset je doel (de herhalingen uit je routine) zonder dat het alles was wat je had - RPE hoogstens 8,5 of niet ingevuld - dan staat er een stap zwaarder, zoals Probeer 82,5 kg × 8. Haalde je het niet in elke set, dan blijft het gewicht en mik je op je doel, zoals 80 kg, mik op 8; was het RPE 9 of meer, dan doe je hetzelfde nog eens. De stap is wat je bij die oefening gewoonlijk bijlegt; zonder geschiedenis twee keer je kleinste schijf op een stang, 2 kg bij dumbbells en 2,5 kg bij machines en kabels. Zonder gewicht is het een herhaling meer, bij een plank vijf seconden langer. Invullen zet het in je open sets; afvinken doe je zelf. Uit te zetten onder Instellingen → Training, bij Hint per oefening.

Tijdens een sessie vraagt elke oefening waarin ze gemeten wordt: kilo's en herhalingen voor wat je tilt, tijd voor een plank, afstand en tijd voor cardio. Klopt dat niet voor een oefening, dan pas je het type aan via het ⋮-menu op de oefeningpagina; die keuze blijft van jou, ook als ik de catalogus later corrigeer.

De oefeningen die je echt doet, markeer je met een ster: op de rij in de catalogus, of bovenaan de pagina van de oefening. Zodra je er één hebt, staat er in de filters vooraan Favoriet; tik erop en je ziet alleen je favorieten. Dat werkt ook als je oefeningen kiest voor een routine of een lopende training. Een ster blijft staan als de catalogus wordt bijgewerkt.

Een oefening kan je met één arm tegelijk doen. Links en rechts worden dan apart bijgehouden en hebben elk hun eigen geschiedenis, want wat je met één hand tilt zegt niets over twee.

Zolang je traint, staat je workout in de statusbalk, en op een gsm met een eiland bovenaan (OnePlus, Samsung, Xiaomi, vanaf Android 16) in dat eiland. Dicht staat er wat je moet tillen, zoals 80×8, en tijdens je rust hoe lang die nog duurt. Open zie je de oefening, een balkje per set en drie knoppen:

Een poging op een record en een loop vul je in de app zelf in; daar staat alleen Coach. Heeft Android FitLog intussen gesloten, dan zeggen de knoppen dat en openen ze de app.

Staat je workout niet in het eiland maar gewoon tussen je meldingen, kijk dan bij Instellingen → Meldingen → Workout in het eiland. Op een OnePlus staan live-meldingen voor een app uit tot jij ze aanzet, en niets vraagt erom. Tik op de regel en zet ze aan op de pagina van Android; daar zet je ze ook weer uit.

Een deload is een periode lichter trainen, zodat je lichaam bijkomt. Je plant er een via ⋮ rechtsboven in Trainen (Deload), met Starten op het voorstel op Start, of met Deload plannen in de instellingen. In het startblad kies je wanneer hij begint - vandaag, morgen, maandag of een andere dag - en hoe lang hij duurt, van één tot eenentwintig dagen; onder Hoe licht pas je voor deze ene keer aan hoeveel lichter.

Zolang hij loopt, staat er bovenaan Start en Trainen een balk met Dag 2 van 7 en tot wanneer, en Stoppen; een geplande deload haal je daar weg met Annuleren. Een sessie die je in een deload begint, maakt FitLog zelf lichter. Standaard is dat de helft van de werksets (naar boven afgerond, minstens één per oefening), 10% minder gewicht - afgerond op de stap die je bij die oefening gewoonlijk bijlegt, en nooit zwaarder - en dezelfde herhalingen, zonder dropsets en sets tot falen. De warming-up blijft. Bij elke oefening staat dan in plaats van de hint wat de deload ervan maakte, met de vorige gewone keer eronder. Recordpogingen kan je niet starten, tenzij je ze toestaat. In de geschiedenis staat zo'n sessie met het label Deload.

Daarna kijkt FitLog over de deload heen. VORIGE, de hint en de stap die je gewoonlijk bijlegt komen uit je laatste gewone sessie; stilstand en de lijnen van je hoofdliften slaan deloadsets over; en een spiergroep raakt niet achterop omdat je een week minder deed. Het weekoverzicht zegt van een deloadweek dat minder de bedoeling was.

FitLog stelt er ook zelf een voor, met een kaart op Start: standaard na zes weken op rij training zonder pauze, of als twee oefeningen stilstaan. Starten opent het startblad, Later legt het voorstel drie dagen weg, en het belletje met zzz (Melding dempen) zet voorstellen uit tot je ze zelf weer aanzet. Dat alles stel je in onder Instellingen → Training → Deload: hoe licht, de standaardduur, of hij vandaag of maandag begint, of en wanneer FitLog er een voorstelt, en na hoeveel dagen Later opnieuw vraagt.

Voortgang

Bovenaan kies je hoe ver Voortgang terugkijkt: 4 weken, 3 maanden of 1 jaar. Alles eronder volgt die keuze; ze blijft staan zolang de app open is, en begint op drie maanden. Alleen Staat stil volgt de keuze niet: dat kijkt altijd naar de laatste weken.

Onder Hoofdoefeningen staan de vier oefeningen die je in die periode het vaakst deed, elk minstens twee keer. Per oefening zie je waar ze nu staat - je geschatte 1RM, zonder gewicht je meeste herhalingen, bij een plank je langste tijd - en daaronder hoeveel ze vooruitging, met een lijntje door al je sessies ernaast. De 1RM staat op een hele kilo: het is een schatting, en een kwart kilo zou preciezer lijken dan ze is. Hoeveel ze vooruitging, staat er als je ze minstens vier keer deed: het beste van je laatste twee sessies tegenover het beste van je eerste twee, zodat één lichte dag aan het eind de hele periode niet ongedaan maakt. Met minder sessies staat er hoe vaak je ze deed. Tik op een oefening voor haar grafieken. Geassisteerde oefeningen, cardio en wat je archiveerde, staan er niet bij.

Onder Training staan je workouts, sets en volume van die periode bij elkaar, en daaronder een grafiek per week - bij een jaar per maand. Kies erboven wat ze toont: Volume, Workouts of Sets; het getal erboven kleurt mee. De lopende week staat lichter, want die is nog niet om. Onder Sets per spiergroep staan je werksets per week per spiergroep in die periode - op de spiergroep van de oefening zelf, zonder opwarmsets - met een streepje voor de even lange periode ervoor. Een spiergroep die je toen minstens vier sets per week gaf en nu minder dan zeven tiende daarvan, staat in het oranje; een die je niet meer trainde, staat er met 0. Dat staat ook achter de ⓘ in de kaart.

Onderaan, onder Meer, staan je geschiedenis, het weekoverzicht, herstel, gezondheid, gewicht en maten, en je voortgangsfoto's, elk met een regel die zegt hoe het ervoor staat: hoeveel workouts je deed en wanneer de laatste, hoeveel deze week, wat nog herstelt, je laatste gewicht en hoeveel het in de periode veranderde, en hoeveel foto's je hebt. Je geschiedenis staat met een kalender. Gewicht en maten brengt je naar je lichaamsmetingen, met de lijn van je gewicht; die staan ook op Profiel, net als je records. Foto's staan per maand en per dag bij elkaar. Tik er een aan om hem groot te zien; via Bewerken pas je de pose, de datum en een notitie aan, en koppel je hem aan een workout van rond die dag — zo weet je later niet alleen wanneer de foto genomen is, maar ook wat je er die dag voor deed. Verwijder je die workout later, dan blijft de foto gewoon staan. De grafieken van een oefening staan op de pagina van die oefening, en volgen wat ze meet: voor wat je tilt zijn dat 1RM, volume, beste set en totale reps; voor een plank je langste tijd; voor cardio afstand.

Staat een oefening stil, dan zie je dat bovenaan Voortgang, onder Staat stil, met hoeveel weken al en wat je beste was. FitLog kijkt per oefening naar het beste van elke sessie — je geschatte 1RM, zonder gewicht je meeste herhalingen in één set, bij een plank je langste tijd — en noemt een oefening stil als dat minstens vier weken en drie keer niet met minstens 1% omhoog ging. Minder telt niet: 97,5 kg voor zes is geen betere dag dan 100 kg voor vijf. Na een pauze van drie weken telt alleen wat je erna deed — wie opnieuw opbouwt, staat niet stil — en een oefening die je drie weken niet deed, krijgt geen oordeel. Geassisteerde oefeningen en cardio worden niet beoordeeld. Doe je een oefening soms met één arm en soms met twee, dan vergelijkt FitLog alleen sessies die je op dezelfde manier deed als de laatste.

Tik op de oefening voor de kaart bovenaan haar grafieken: sinds wanneer ze stilstaat, wat je beste was, en wat je sindsdien deed — hoe vaak per week, hoeveel werksets per keer, je gewone aantal herhalingen, je sets per week voor die spiergroep, je slaap per nacht, en hoe vaak je eraan begon terwijl de spier volgens de herstelschatting nog niet hersteld was. Bij de sets en de slaap staat tussen haakjes hoe het in de even lange periode ervoor was, als die er is. Op de pagina van de oefening zelf staat onder het type Staat … weken stil. Heb je de coach, dan staat er Vraag de coach: dat opent een nieuw gesprek met de vraag al ingevuld, maar verstuurt ze niet — dat doe je zelf. De coach kan dezelfde cijfers opzoeken.

Onder Gezondheid staan de laatste 30 dagen; vandaag staat op Herstel. Je slaap: hoe lang je gemiddeld sliep, je gemiddelde slaapscore en een balkje per nacht, de laatste in volle kleur, met de zuurstofsaturatie van die nacht (het gemiddelde en het laagste). Je stappen van vandaag en je gemiddelde deze week. Je HRV en je rusthartslag met wat gewoon is voor jou. De hartslag tijdens je trainingen van deze week (tik erop voor de training, of op Alle trainingen voor de weken ervoor), en je lopen en ritten. Onderaan leidt Gewicht naar je lichaamsmetingen, waar je gewicht staat. Wat een getal betekent, staat achter de ⓘ bij elke kaart. Een tik op de slaapkaart opent al je nachten, een week per keer; een tik op de stappen opent je stappen per dag, ook een week per keer. Met Health Connect verbonden staat er ook een blok Stappen op je startscherm, met wat je vandaag zette; je kan het verplaatsen of verbergen zoals elk blok. Wat alleen een horloge meet, staat er zodra Health Connect verbonden is. Trek het scherm naar beneden, of tik op het pijltjesicoon in de balk, om meteen op te halen; de regel Health Connect bovenaan zegt wanneer het laatst was, en brengt je naar de instellingen.

Onder Voortgang staat ook het Weekoverzicht: je week op een rij, een week per keer. Hoeveel trainingen je deed tegenover wat er gepland stond, en welke geplande routine er niet kwam - een dag telt pas als gemist als hij voorbij is. Je sets per spiergroep tegenover je gemiddelde van de vier weken ervoor, met een streepje voor dat gemiddelde; een spiergroep die duidelijk achterblijft, staat in het oranje. Je records van die week, de oefeningen die stilstaan en die weer vooruitgingen, en je slaap, HRV, rusthartslag en stappen tegenover wat gewoon is voor jou. Heb je de coach, dan schrijft hij er een paar zinnen over, met één voorstel voor volgende week. Met Laat de coach het aanpassen staat dat voorstel klaar in een nieuw gesprek; als je het verstuurt, verwerkt hij het in je routines in de map Coach. Elke zondag om 20:00 krijg je er een melding van; tik erop en je ziet die week, ook als je pas maandag tikt. Met een pincode zegt de melding alleen dat het overzicht klaarstaat. Uit te zetten onder Instellingen → Meldingen, bij Weekoverzicht. Krijg je geen melding, kijk dan of meldingen voor FitLog aan staan.

Geeft je horloge zelf geen rusthartslag door — veel horloges doen dat niet — dan rekent FitLog ze uit je hartslag tijdens je slaap: het laagste halfuur van de nacht, gemeten aan de middelste waarde van elk halfuur, zodat één vreemde meting niet meetelt. Ze werkt dan net zo mee in je herstelschatting en je slaapscore, en op Gezondheid staat erbij dat FitLog ze berekende. Geeft je horloge er later toch een, dan gaat die voor. HRV kan FitLog niet zelf berekenen: daarvoor is de tijd tussen elke hartslag nodig, en Health Connect geeft alleen slagen per minuut. Zonder HRV van je horloge staat die kaart er niet.

Vergelijken begin je met het pictogram rechtsboven in het fotoraster. Het raster gaat dan in keuzestand: de twee nieuwste van je gebruikelijke pose staan al aangevinkt, en je tikt tegels aan of uit tot het klopt. Twee tot vier foto's tegelijk. Daarboven wordt elke foto een postzegel.

Bij twee foto's kan je met de knop rechtsboven wisselen tussen naast elkaar en over elkaar: bij dat laatste liggen beide foto's op volle breedte over elkaar en sleep je de naad ertussen. Dat werkt alleen goed als je ze vanaf ongeveer dezelfde plek genomen hebt. Tik op een foto om hem apart en schermvullend te zien.

Er staat ook een herstelschatting: hoe lang elke spiergroep vermoedelijk nodig heeft, gerekend vanaf je laatste sessie en hoe zwaar je die zelf beoordeelde. Het is een schatting op basis van jouw eigen cijfers, geen medisch advies.

Het herstelscherm gaat over vandaag. Bovenaan staat je volgende sessie met wat de check ervan zegt (tik erop voor waarom), en daaronder het ochtendrapport: je nacht, wat nog herstelt en wat klaar is, en wat dat betekent voor vandaag, in een paar zinnen. Wat het herstelscherm is, staat achter de ⓘ rechtsboven. Tik op Rapport opstellen en FitLog haalt eerst op wat je horloge vannacht aan Health Connect gaf, en maakt dan het rapport. Staat de AI-coach aan, dan schrijft de coach het in zijn woorden — uit de cijfers van FitLog, zonder er iets bij te verzinnen, en het telt als één vraag op je dagteller. Zonder coach zegt FitLog het zelf, in gewone zinnen. Alle rapporten opent ze allemaal, een week per keer: bovenaan staat de week (bijvoorbeeld 28/9 – 4/10), met pijltjes naar de week ervoor en erna.

De slaapscore is FitLog's eigen getal van 0 tot 100, want Health Connect geeft de score van je horloge niet door. De helft gaat over hoe lang je sliep (niets onder vier uur, alles vanaf acht), een kwart over je diepe en REM-slaap als die gemeten zijn, en een kwart over je HRV en rusthartslag die ochtend tegenover je gewone. Wat de app niet weet, laat ze weg in plaats van het te raden. Je ziet de score ook bij elke nacht.

Tik op het blok Herstel op je startscherm, of op Herstel onder Voortgang, en je komt op het herstelscherm. Daar staat per spiergroep die je de laatste dagen trainde een regel met hoe ver ze is. Tik op een spiergroep: je ziet waarom de schatting is wat ze is, en Fris, Stijf en Pijnlijk. Tik aan hoe die spier vandaag voelt: het blad schuift meteen door naar de volgende spiergroep van de lijst, zodat je ze met één tik per spier allemaal doet, en na de laatste gaat het dicht. Met ‹ en › ga je terug of sla je er een over; nog eens op hetzelfde antwoord tikken neemt het terug. In de lijst staat dan bijvoorbeeld vandaag stijf. Dat is het enige wat de app echt meet — al de rest leidt ze af uit je logboek — en het gaat voor op de rekensom: pijnlijk houdt een spier nog een dag tegen, stijf een halve, en fris zet ze op klaar. Fris telt pas een dag na je training: spierpijn komt meestal de dag erna, niet op de avond zelf. Na een paar antwoorden leert de app per spiergroep of jij sneller of trager herstelt dan gemiddeld, en past ze de schatting daarop aan.

Onder het rapport staat afgelopen nacht in één regel: wanneer, hoe lang, de slaapscore en de fasen als je die hebt. Tik erop om ze aan te passen. Staat die er nog niet, tik dan op Afgelopen nacht invullen en vul in hoe laat je in slaap viel en wanneer je wakker werd — twee tijden, meer niet; de app weet zelf dat half twaalf de avond ervoor was. Alle nachten opent al je nachten, een week per keer, met hun slaapscore, hun fasen als balk, en of ze van je horloge kwamen; tik op een nacht om ze aan te passen. Sliep je de nachten na een training gemiddeld minder dan zeven uur, dan rekt dat de schatting, tot een kwart langer bij heel korte nachten. Langer slapen maakt ze niet korter: daar is te weinig bewijs voor. Heb je een horloge dat lichte, REM- en diepe slaap meet, zet dan onder Instellingen → Herstel Slaapfasen invullen aan. Je kan ze dan invullen als 1:20 of als 80; ze worden bewaard en getoond, maar de schatting kijkt alleen naar hoe lang je sliep — horloges schatten die fasen te onnauwkeurig om er een herstelschatting op te laten leunen.

Wil je ook bijhouden hoeveel je dronk, zet dan onder Instellingen → Herstel Alcohol bijhouden aan. Op het herstelscherm staan dan twee tellers, vandaag en gisteren, in standaardglazen: een pint, een glas wijn of een borrel is er één, een zwaar speciaalbier bijna twee. Het telt alleen mee op een dag waarop je trainde, en pas vanaf ongeveer een halve gram alcohol per kilo lichaamsgewicht — voor iemand van 75 kilo zo'n drie à vier glazen. Daar onder vond het onderzoek geen verschil in herstel; daarboven rekt het de schatting, tot een vijfde langer. Je lichaamsgewicht haalt de app uit je laatste meting.

Is Health Connect verbonden, dan kijkt de schatting ook naar je horloge. Lag je HRV de ochtenden na een training duidelijk onder je gewone, of je rusthartslag duidelijk erboven, dan rekt dat de schatting, tot een vijfde langer. Je gewone is het midden van de vier weken ervoor, en telt pas vanaf een week aan metingen. Gewone schommelingen van dag tot dag veranderen niets, en een goede ochtend maakt de schatting niet korter. Korte nachten en een slechte ochtend zijn meestal hetzelfde nieuws, dus telt alleen het grootste van de twee.

Een loop of fietstocht na een training houdt de spieren die hij raakt minstens een tijd tegen, gerekend vanaf het einde: een loop je hele benen een dag (anderhalve bij meer dan een uur), een fietstocht je dijen en bilspieren een halve dag (een hele bij meer dan een uur). Een loop maakt een schatting nooit korter, en zeg je daarna dat je benen fris zijn, dan zijn ze fris.

Train je dezelfde spier opnieuw voor de vorige keer verwerkt was, dan telt de helft van wat er nog openstond mee. Onder elke spiergroep staat waarom de schatting is wat ze is: wat er van de vorige sessie bijkwam, korte nachten of een lage HRV, een loop of fietstocht, of jij hier sneller of trager herstelt, en wat je vandaag zei.

Profiel

Je profiel is wie je bent: je naam, je totalen, je mijlpalen, en onder Gegevens je geboortedatum, geslacht, lengte, je gewicht en maten (je laatste weging; tik voor je lichaamsmetingen) en waar je traint, in je eigen woorden. Of de coach dat mag zien, beslis je bij de coach, met Je profiel delen. Onderaan, onder Meer van jou, staan je persoonlijke records; je voortgangsfoto's vind je onder Voortgang.

Lichaamsmetingen toont je gewicht en je vetpercentage bovenaan, en daaronder een figuur met elke omtrek naast het lichaamsdeel waar je ze meet: nek, borst, armen, taille, heupen, dijen en kuiten. Links en rechts staan zoals in een spiegel: Arm L links van de figuur. Een maat die je al mat, toont haar laatste waarde en een blauwe stip; een die je nog niet mat, zegt + meten. Tik op een maat die je nog niet mat en je vult ze meteen in. Tik op een die je al mat en je ziet haar verloop: de laatste waarde, hoeveel ze veranderde sinds je eerste meting, de grafiek en elke meting, met Meting toevoegen eronder. Een meting verwijder je daar met het prullenbakje.

De mijlpalen tellen vier dingen: je workouts, je langste reeks weken op rij (ook als die voorbij is), hoeveel je in totaal tilde en je records. Bij elk zie je hoeveel stappen je haalde, een balk naar de volgende, en hoeveel er nog ontbreekt.

Via het tandwiel kom je bij de Instellingen, gegroepeerd naar wat je aan het doen bent:

Onder Weergave en eenheden kies je ook het app-icoon op je beginscherm: donker of licht, los van het thema - Android heeft één icoon voor dag en nacht. FitLog vraagt het eerst, en start daarna opnieuw op met het nieuwe icoon; heb je een pincode, dan vraagt het die opnieuw. Meestal blijft het icoon op dezelfde plek op je beginscherm staan. Haalt je telefoon het toch weg, dan staat FitLog nog in je app-lijst, en zet je het er van daaruit weer op.

Staat een spiergroep, een toestel of een categorie niet in de app, dan zet je die er zelf bij onder Instellingen → Eigen keuzelijsten. Wat je toevoegt staat daarna gewoon tussen de rest wanneer je een eigen oefening maakt of in de bibliotheek filtert; een spiergroep krijgt een eigen kleur. Verwijderen kan zolang geen enkele oefening het nog gebruikt; de app zegt welke oefeningen dat zijn.

Een categorie is wel iets anders dan een spiergroep of een toestel. De acht die de app kent zijn geen namen maar manieren van meten: ze bepalen of een set je om gewicht en herhalingen vraagt, of om tijd, of om afstand. Een eigen categorie kan daar geen negende bij verzinnen, dus kiest ze er een van die acht om mee te rekenen, en krijgt ze jouw naam. Je maakt bijvoorbeeld Slee die als Tijd rekent: de oefening heet dan Slee in je bibliotheek en in de filters, en je logt ze in minuten. Je kan een categorie ook meteen toevoegen terwijl je een oefening maakt, onderaan het keuzelijstje.

Iets onduidelijk?

Vraag het via een melding op GitHub, of mail naar kobe.vandenberk@gmail.com. Staat er iets op deze pagina dat niet klopt met de app, dan is dat een fout van mij en hoor ik het graag.